Circuits avec Kettlebell pour les sports de combat

Image by atxryan via FlickrL’utilisation des kettlebells est une solution que de plus en plus d’athlètes dans les sports de combat utilisent.
Les exercices sont complets et demandent une totale synergie musculaire pour que le mouvement soit efficace : c’est ce dont vous avez besoin, développer l’efficacité du mouvement ; c’est ce qu’on appelle entraînement fonctionnel.
Avec les kettlebells, la force que vous allez améliorez ne sera sans doute pas efficace pour la performance au développé couché mais surement beaucoup plus pour votre force de frappe ou de grappling.

En combat vous avez besoin de force, d’endurance et d’explosivité : les circuits suivants vous y préparent.
Voici donc quelques exemples de circuits spécifiques que vous pouvez utiliser : vous pouvez répéter le circuit plusieus fois, recherchez l’intensité tout en conservant un total contrôle de votre technique (efficacité du mouvement).

Kettlebell swing avec un bras, alternez de bras à chaque répétitions : 30 secondes
Shadow boxing : 30 secondes
Répétez 3 fois pour un total de 3 minutes (boxe) ou 5 minutes (combat libre)
1 minute de récupération

Kettlebell clean and press, 10-15 répétitions de chaque côté
Corde à sauter : 1 minute
Répétez 3 fois
1 minute de récupération


Kettlebell Snatch : 30 répétitions (15 de chaque côté)
Shadow boxing : 30 secondes
Répétez 3 fois1
1 minute de récupération

Circuits à l’extérieur (stade) :

Kettlebell swing un bras : 30 répétitions alternées
Sprint sur 50m
30 secondes de récupération

Kettlebell clean and press : 20 répétitions
Long sprint sur 200m
1 minute de récupération

Les kettlebells sont redoutables pour la force spécifique des mains, poignets et avant-bras ; si vous voulez pousser un peu plus à ce niveau, essayez ce circuit :

Kettlebell snatch : 30 répétitions
Sprint sur 50m
Immédiatement se laisser tomber en position de pushup, sur les poings et rester en statique bras fléchis à 90° : 30 secondes
1 minute de récupération.

Bon entraînement
PS : surtout vous devez bien maîtriser ces techniques avec kettlebell, un peu de pratique sera nécessaire : L’entraînement physique avec kettlebells (Ebook et vidéos).